Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη σωστή διατροφή μετά από την προπόνηση

Όλοι μας αναρωτιόμαστε τι τροφές πρέπει να καταναλώνουμε μετά τη γυμναστική ώστε να γεμίζουμε τις μπαταρίες μας και να μην παίρνουμε πίσω τις θερμίδες που χάσαμε.

Για αυτό λοιπόν σας ετοιμάσαμε αυτό το blog, ώστε να σας λυθούν όλες οι απορίες σας.

Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με αυτά που τρώτε πριν. Όταν κάνετε άσκηση, οι μύες σας καταναλώνουν το γλυκογόνο για καύσιμο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να είναι μερικώς εξαντλημένοι από το γλυκογόνο. Ορισμένες από τις πρωτεΐνες στους μύες σας επίσης υποβαθμίζονται και καταστρέφονται.

Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με αυτά που τρώτε πριν. Όταν κάνετε άσκηση, οι μύες σας καταναλώνουν το γλυκογόνο για καύσιμο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να είναι μερικώς εξαντλημένοι από το γλυκογόνο. Ορισμένες από τις πρωτεΐνες στους μύες σας επίσης υποβαθμίζονται και καταστρέφονται.

Μετά την προπόνηση σας, το σώμα σας προσπαθεί να αποκαταστήσει το γλυκογόνο και τις μυϊκές πρωτεΐνες. Τρώγοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να το κάνει αυτό γρηγορότερα. Για αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Το γλυκογόνο του σώματός σας χρησιμοποιείται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας βοηθά να τα αναπληρώσετε. Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου εξαρτάται από τη δραστηριότητα. Η κατανάλωση 1,1-1,5 γραμμαρίων / kg σωματικού βάρους μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση οδηγεί σε σωστή ανασύνθεση του γλυκογόνου. Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση του γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη καταναλώνονται ταυτόχρονα. Επομένως, η κατανάλωση τόσο υδατανθράκων όσο και πρωτεϊνών μετά από άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και γλυκογόνου. Δοκιμάστε να καταναλώσετε και τα δύο σε αναλογία 3: 1 (υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες) για παράδειγμα, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατάνθρακες.

 

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μία προπόνηση δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση αυτών των πρωτεϊνών. Σας δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού. Συνιστάται λοιπόν να καταναλώνετε (0,3-0,5 γραμμάρια / kg) πολύ σύντομα μετά από μια προπόνηση. Πιο συγκεκριμένα μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του οργανισμού να ανακάμψει μετά από άσκηση.

 

ΛΙΠΟΣ

Ενώ το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος μετά την προπόνηση, δεν θα μειώσει τη θρεπτική αξία του. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό στην ανάπτυξη των μυών μετά από μια προπόνηση παρά το αποβουτυρωμένο γάλα. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και όταν λήφθηκε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη (45% ενέργεια), η σύνθεση γλυκογόνου των μυών δεν επηρεάστηκε. Μπορεί να είναι μια καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα του λίπους που τρώτε μετά την άσκηση, αλλά έχοντας λίπος στο γεύμα σας μετά την προπόνηση δεν θα επηρεάσετε την ανάρρωσή σας.

 

ΧΡΟΝΙΚΗ ΣΤΙΓΜΗ ΤΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ

Συνίσταται να καταναλώνετε ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών το συντομότερο δυνατόν μετά την άσκηση. Αν και ο χρόνος δε χρειάζεται να είναι ακριβής, καλό είναι να φάτε το γεύμα μετά την προπόνηση μέσα σε 45 λεπτά. Ωστόσο, εάν καταναλώσατε ένα γεύμα πριν από την άσκηση, είναι πιθανό τα οφέλη από αυτό το γεύμα να εξακολουθούν να ισχύουν ακόμα μετά την προπόνηση.

 

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Η αναπλήρωση αυτών μετά από μία προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την απόδοση. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης σας, συνίσταται νερό ή ποτό ηλεκτρολύτη για την αναπλήρωση των απωλειών υγρών.

 

Πηγή:mothersblog.gr